游（yóu）泳素（sù）有“运（yùn）动（dòng）之王”的美（měi）称，它能避免常规运动可（kě）能会（huì）对（duì）人体（tǐ）关节造（zào）成的损（sǔn）伤，老（lǎo）少皆宜。但于此同时，绝大多数（shù）人（rén）常常会发出“游泳特别容易疲劳”、“游着游着（zhe）喘不过来气（qì）”、“游泳是一种（zhǒng）最难换气的（de）运（yùn）动！”、“不（bú）会呼吸就不会游泳”......的反馈声。那（nà）么（me），游泳究竟难在哪呢？

01 水（shuǐ）的压（yā）力大 ─ 限制胸廓（kuò）

人要（yào）呼吸，胸（xiōng）腔需要扩（kuò）张，负责呼吸的（de）肌肉就得使力。平时（shí）在陆地上（shàng），胸腔扩张感觉不到额外压（yā）力，可是（shì）进入水中后，水的压力（lì）压（yā）迫胸腔，呼吸肌肉就需要更（gèng）费力地把胸腔撑开，游（yóu）得（dé）越久，呼吸肌疲累（lèi）了，水（shuǐ）压致使呼吸（xī）不畅的感（gǎn）觉会越明（míng）显。

02 身（shēn）体姿势（shì）平 ─ 影响肌力

以人（rén）体呼吸肌的生理来说，最（zuì）好出（chū）力的姿势是前倾（qīng）站姿，也就是说，上半身往前倾的站立（lì）姿势能（néng）让吸气肌肉最省力。大部分运（yùn）动（dòng）都是站着进行，但游泳的人（rén）为（wéi）了减（jiǎn）少水的阻力，不得不以躺着或仰着的姿（zī）态前进（jìn），为了弥补姿势造成的影响，吸气肌得更卖力（lì）表（biǎo）现，也就更容易累积疲倦（juàn）。

03 吸气速度快 ─ 大量出（chū）力

在（zài）游泳（yǒng）过程中，如果想（xiǎng）有更好的成（chéng）绩，就要减少每次换气（qì）的时间，你（nǐ）留给自己（jǐ）仰头（tóu）吸气的（de）时间是非常短的，这就要求（qiú）你的吸气速度要快，而吸气速度快，无疑需（xū）要呼吸肌在吸气（qì）的瞬间出更多的力，随着运（yùn）动（dòng）进行，呼吸肌一旦疲乏，就会影响（xiǎng）我们吸气的速度与深（shēn）度。

04 吸（xī）气次数少 ─ 容易疲劳

诚如之前所（suǒ）提，为了更好的成绩，我（wǒ）们的吸气次数是要（yào）控（kòng）制的。游（yóu）泳和其他运动的最大（dà）不同在于它不（bú）能随意地（dì）呼吸，必（bì）须配合（hé）换气动作，这样的限制使得气体交（jiāo）换的速率不足以支（zhī）撑体内各个机能的有效运转，也就影（yǐng）响了运动成绩的表（biǎo）现。

在普世认知里，人们认为呼（hū）吸（xī）肌是（shì）不会疲劳的，或者大（dà）部（bù）分时（shí）候完全忽视了呼吸肌的存在，常把不（bú）能更有效率地呼吸归结为身体疲劳引（yǐn）起，近10年来的运动（dòng）生理科学实验则告诉我们（men），往往是呼吸先疲劳了，影响我们四（sì）肢肌肉（ròu）的血液供给，才使得我们更易倦怠——这（zhè）是人体保护呼吸肌肉（ròu）的机（jī）制，避免我们因（yīn）运动过度而呼吸衰（shuāi）竭。

呼吸肌（jī）大量出力（lì）→呼（hū）吸肌乳酸堆积(疲劳)→大脑呼吸中枢反射→ 降低（dī）血液（yè）运（yùn）输至手脚→手脚肌肉疲劳→妨碍运动表现

 #   有研（yán）究表明（míng）训练呼吸肌（jī），减（jiǎn）少呼（hū）吸肌的疲劳，能有效提升游泳能（néng）力，因为它（tā）会带来：

01 呼吸困难（nán）程度降低

呼（hū）吸困难程（chéng）度大部分由水阻（zǔ）引起，我（wǒ）们（men）无法改变水阻，但可以通过提升呼吸肌（jī）的力量（liàng）值来反向改善呼吸状态，呼吸肌肉得到提升（shēng）后，游泳时的（de）每口呼吸（xī）将更加（jiā）轻松，既减少因（yīn）呼吸所花费之体力（lì），又（yòu）减少因为每口换气量不足导致其他身体（tǐ）机（jī）能（néng）疲惫引起的呼吸（xī）困难，一举两得。

02 改善换气效率（lǜ）

呼吸肌得到有效锻炼后，每（měi）一次呼吸，呼吸肌（jī）肉需要出的力（lì）降低（dī），效率提（tí）高了，也就减少呼吸肌（jī）肉疲劳的程度（dù），运（yùn）动强度越大、时间（jiān）越长，效（xiào）果越（yuè）明显。

03 促进游泳（yǒng）姿势( 核心（xīn）肌群)

通（tōng）过（guò）呼吸的阻力训练，能在训练过程中锻炼到平时（shí）较少被（bèi）使用到（dào）的胸、腹部核（hé）心肌群，而核心肌（jī）群在稳定身体（tǐ）姿势方面有较大的作用（yòng），能使游泳（yǒng）过程中的姿（zī）势更（gèng）加（jiā）自如，促（cù）进运动（dòng）的表现。

# 如何增强（qiáng）呼吸（xī）肌

「 避（bì）免（miǎn）过度使（shǐ）用胸式呼吸 」

许多游泳（yǒng）运（yùn）动员为（wéi）了保（bǎo）证每一下呼吸的快速性，常（cháng）常过度（dù）使用呼吸较浅（qiǎn）、每次吸气量（liàng）较少的胸式呼吸（xī），因（yīn）为这（zhè）样可以解决速度和当下摄氧的问题。

然而若（ruò）过多甚至长期使用胸式呼吸，没有办（bàn）法满足（zú）长久的水下运（yùn）动，且不说（shuō）胸式呼吸每次的（de）呼吸量过少无法（fǎ）满（mǎn）足身体所需（xū）换（huàn）气量（liàng），水下（xià）的阻力对胸廓的束缚是很大（dà）的，过度胸式呼吸会降低换气效率、并让肩颈（jǐng）肌肉（ròu）容易疲乏，由此带（dài）来的（de）便是游泳表现（xiàn）的（de）不（bú）尽（jìn）如人意。

「 妥善（shàn）运用横（héng）膈膜（腹（fù）式呼吸（xī））」

相反（fǎn）若以（yǐ）腹式呼吸（xī）为主、胸式呼吸为辅，便能（néng）更（gèng）加妥（tuǒ）善（shàn）使用横隔肌这个主要的呼吸肌肉，不仅（jǐn）能有效提（tí）升每口呼吸（xī）的量，更重要的是横隔肌的提升潜力是巨（jù）大的，而巨大的提升（shēng）潜（qián）力的（de）背后是运动表（biǎo）现的（de）大幅提升。

「 采用专业呼吸（xī）训练器 」

在《利用呼吸（xī）肌训（xùn）练（liàn）仪提升花样游（yóu）泳运动员（yuán）呼吸肌肌力的应（yīng）用研究（jiū）》的实验结（jié）果表明，阶段性呼吸肌专门训练对提升游泳运（yùn）动员肺功（gōng）能相（xiàng）关指（zhǐ）标VC、FVC、MVV等有积极（jí）的影响，可促进呼吸肌耐力（lì）和呼吸肌爆发力水平的增长，延缓运动中（zhōng）呼吸肌疲劳的出（chū）现，从而（ér）有助于有氧耐力水平的提高（gāo），对于运动员（yuán）心（xīn）肺功能水平有这（zhè）较（jiào）好的促进作用。

九游网页版和赛客呼吸训练器是一款兼（jiān）具呼吸功能检测以及呼吸功（gōng）能（néng）训练（liàn）的仪器（qì），具备不同强度的阻抗训练。朋友们可根据（jù）自身身体状况（kuàng）进行每日的居家阻抗式呼吸训练，渐进式的训（xùn）练强度应随着根据自身适应程度逐步加大。

初（chū）次使用（yòng）建议（yì）将（jiāng）训练总周（zhōu）期定为6周，每天两组，初始强度为最（zuì）大吸气力量之60%，每周（zhōu）至少调整1次强度。在每次训练前后利用呼（hū）吸检测（cè）功能（néng）对自身呼吸肌的肌（jī）力相（xiàng）关（guān）指标进行测（cè）试和（hé）评（píng）价，及时记录，以实时观察（chá）肌力（lì）变化。

部分文稿（gǎo）来源

知网（wǎng）空（kōng）间

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